A fome noturna é uma das maiores queixas que tenho dos meus clientes. Parece que é só o sol começar a ser pôr que um bichinho safado começa aguçar a barriga e o paladar e o portal da fome sem controle é aberto. Impressionante…Será que você se identificou?
A boa notícia é que é possível não só controlar a fome noturna como também acabar com ela! Vou te explicar quais as seis principais estratégias que aplico com meus clientes e que têm resultado garantido!
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SE ALIMENTAR BEM AO LONGO DO DIA
Quando falo em se alimentar bem estou falando de: Qualidade e quantidade de alimentos adequados além da proporção dos grupos alimentares nas refeições e intervalo entre as refeições. Eu explico tudo isso de forma detalhada no artigo: Como montar refeições saudáveis. Para ler o artigo clique aqui.
2. FAÇA INGESTÃO DE ÁGUA ADEQUADA DURANTE O DIA.
Muitas vezes a sensação de sede é confundida com a de fome. Inclusive alguns sinais como cansaço e dor de cabeça. Se você ingere pouca água ao longo do dia é bem provável que no fim do dia o corpo irá se manifestar. Ai junta a sede, com fome, cansaço do final do dia e o risco de comermos mais do que precisamos é muito grande.
Por isso, fique atento à quantidade de água que você ingere. A recomendação é de pelo menos 35ml/kg de peso.
3. FAÇA UM JANTAR COM ALIMENTOS QUE SACIAM
Comer um prato de sobremesa de alface com 1 ovo cozido pode parecer uma refeição super saudável mas dificilmente irá te manter saciado por muito tempo. Procure aumentar a ingestão de folhas e legumes e inclua alimentos com gorduras boas com azeite, abacate ou avocado, lascas de coco e castanhas. Montar uma saladona com essa composição fica uma delícia!
Além disso procure incluir alimentos fonte de proteínas: carne bovina, frango, peixe ou ovos. Se preferir não incluir proteínas de origem animal, não tem problema. Inclua as proteínas vegetais com o grão de bico, lentilha, ervilha.
Se for incluir alimentos fonte de carboidratos, que seja integrais e/ou de médio para baixo índice glicêmico: quinoa, arroz integral, batata doce, inhame.
4. NO INVERNO, OPTE POR ALIMENTOS MAIS QUENTES NO JANTAR
No frio nosso corpo pede por alimentos que nos aquecem mais. Na teoria o consumo de alimentos mais calóricos (que fornecem mais calor) seriam mais adequados porém, se ajustarmos a temperatura da refeição nosso corpo irá reagir muito bem.
Ao invés de saladas com verduras e legumes crus procure consumir verduras refogadas e legumes cozidos, assados com ervas ou grelhados. Se você tem uma churrasqueira em casa preparar os legumes nela os deixará com um sabor maravilhoso!
Para as carnes: procure carnes assadas com ensopadas, que tenham um caldinho. Parece que não mas a forma de preparo faz toda a diferença.
E temos também a velha e boa sopa! Para quem gosta dá pra usar a imaginação e preparar diversas combinações. Porém procure manter a recomendação dos alimentos que oferecem mais saciedade e da qualidade alimentar.
5. FAÇA UMA CEIA COM ALIMENTOS RICOS EM GORDURA BOA
Se você janta cedo e dorme tarde, será normal sentir uma fomezinha antes de dormir. Costumo sugerir para meus cliente alimentos fonte de gorduras boas: chocolate 70%, pasta de amendoim ou de alguma outra oleaginosa, paçoquinha caseira sem açúcar, mousse de abacate. Muitas vezes até uma combinação de duas opção como pedacinhos de chocolate 70% com uma pasta de coco. Fica divino!
O que peço para não fazerem, caso queira perder peso ou ter uma alimentação de qualidade é evitar o consumo de doces ricos em açúcar, biscoitos doces ou salgados, pipoca, salgadinhos, iogurte com açúcar, pão, torrada, e alimentos que seguem nessa linha. A tendência de consumir alimentos ricos em carboidratos de alto índice glicêmico e provocar uma hipoglicemia de rebote e como consequência, um comer excessivo
6. AVALIE SUAS EMOÇÕES
Não podia deixar de abordar o aspecto emocional e comportamental da “boquinha nervosa noturna”. Como nutricionista avalio que muitos dos casos de fome noturna tem relação com desequilíbrios citados nas cinco estratégias anteriores. Porém o aspecto emocional e comportamental tem que ser considerado e trabalhado.
Entender a rotina do meu cliente e como ele se sente quando tem fome noturna são fatores importantes. Ele tem família e quando chega em casa depois de uma dia de trabalho ainda tem tarefas domésticas pra fazer e cuidar dos filhos? Ou mora sozinho e quando chega em casa fica na frente da televisão ou computador até a hora de dormir? Como se sente? Cansado, estressado, nervoso, entediado… Tudo isso também irá ajudar a identificar o porquê da sua fome noturna e quais correções, além da alimentar, são necessárias fazer.
Você percebeu que existem vários fatores que contribuem para a fome noturna? E o bacana é que ao aplicar essas estratégias para corrigir essa questão você automaticamente irá melhorar a qualidade da sua alimentação e sua qualidade de vida como um todo.
Espero que tenha gostado das estratégias e compartilhe comigo sua experiência ao aplica-las na sua rotina.
Com carinho,
Fernanda Giacomo
Nutricionista Comportamental (CRN3 13525)
Analista Corporal
Advanced Coach Practitioner com especialização em Lifestyle Design
Gestora de Programas de Qualidade de Vida
P.S: Se você quiser ajuda para implantar essas estratégias e avaliar outros pontos de melhoria em sua alimentação sugiro que faça um processo de acompanhamento nutricional. Atualmente esses processos podem ser realizados online! Para saber mais informações sobre como é meu processo de atendimento clique aqui.
