10 SUBSTITUTOS SAUDÁVEIS PARA ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS

Praticidade: à princípio, esse é o grande trunfo dos alimentos industrializados. Por serem processados, possuírem aditivos alimentares e embalagens com tecnologia que aumentam o tempo de validade, é comum seu preparo ser mais rápido além de evitar idas diárias ao supermercado. Porém, nem todo alimento industrializado é saudável. Por isso nesse artigo quero de apresentar 10 substitutos saudáveis para os alimentos industrializados mais presentes na rotina das pessoas que já atendi.

Antes de mais nada quero te explicar algumas coisas importantes.

 

Você sabia que nem todo alimento industrializado é ruim?

Existe uma diferença importante entre os alimentos processados e ultraprocessados.

Alimentos processados são aqueles que sofrem poucas modificações dos produtos in natura. Como a figura abaixo mostra normalmente ocorre a adição de sal ou açúcar. Ou seja: não ocorre nenhum tipo de transformação física desse alimento nem inclusão de outros aditivos alimentares.

Alimentos ultraprocessados já sofrem uma transformação significativa em sua estrutura, sabor e inclusão de aditivos alimentares. São esses alimentos que devem consumir o mínimo possível.

 

 

Outro ponto importante: saber ler rótulos de alimentos.

Existe muitas dúvidas em relação à quantidade de açúcar, qualidade de gorduras e fibras e como interpretar a lista de ingredientes. Para ajudar eu escrevi um e-book gratuito chamado Desvendando Rótulos que você pode baixar através desse link.

Ultimo ponto importante: o planejamento e organização.

Como os alimentos industrializados são muito práticos, se você tem o hábito de usa-los frequência mas quer diminuir o seu consumo e incluir mais alimentos in natura ou minimamente processados, vai precisar destinar um pouquinho mais do seu tempo para conseguir fazer isso. Nesse sentido vai precisar se organizar um pouco mais para ir mais vezes ao mercado e preparar esses alimentos.

Não é um bicho de sete cabeças e depois você se acostuma! E tenho certeza que valerá a pena. Tanto pelo custo financeiro, sabor e principalmente, um benefício gigantesco para sua saúde.

Vamos conhecer quais são esses substitutos?

10 substitutos saudáveis para alimentos industrializados

1. Suco de caixinha X cubinhos de suco congelado

Como preparar cubinhos de suco congelado?

Bata a fruta de sua preferência no liquidificador ou processador de alimentos com o mínimo de água (pode ser água de coco) possível até formar um creme.

Com a ajuda de uma colher, coloque o creme numa forma para gelo. Leve ao freezer.

Para fazer o suco não é necessário bater os cubinhos no liquidificador: é só deixar num copo ou garrafinha com água e deixar diluir. Misture antes de beber.

Sugestão: 2 a 3 cubinhos de suco congelado para 250ml de água.

2. Salgadinho de pacote X pipoca caseira

Como preparar pipoca caseira?

Você pode preparar numa panela com um pouco de óleo ou fazer no microondas em um saco de pão.

3. Hambúrguer pronto congelado X hamburguer caseiro

Como preparar hambúrguer caseiro?

Ingredientes:

Carne moída (pode ser patinho ou um blend de carnes com 30% de gordura): 500g

Cebola: 1 unidade picada

Aveia: 2 colheres de sopa

Sal, salsinha e cebolinha: a gosto

Modo de preparo:

• Em uma tigela, misture a carne moída, a cebola, o alho, a salsinha e o sal.
• Vá juntando a farinha aos poucos até dar liga.
• Pegue pequenas porções da massa, molde os hambúrgueres e leve para assar, em forma untada com um pouco de óleo, em forno pré-aquecido por 20 minutos, ou até que estejam assados.

 Rendimento: 4 hambúrgueres médios

 

4. Nuggets pronto congelado X nuggets caseiro

nuggets

Como preparar nuggets caseiro?

Ingredientes:

Farinha de rosca: 1 xícara de chá

Linhaça moída: ½ xícara de chá

Queijo ralado: 1 colher de sopa

Alho desidratado: ½ colher de chá

Cebola desidratada: ½ colher de chá

Purê de brócolis: ½ xícara de chá

Purê de espinafre: ½ xícara de chá

Ovo: 1 unidade

Peito de frango: 500g

Sal: A gosto

Azeite: 1 colher de sopa

Modo de preparo:

• Em uma tigela misture muito bem a farinha de rosca, a linhaça, o queijo, o alho e a cebola. Reserve.
• Em outra tigela rasa bata o ovo e misture com os purês de legumes. Reserve.
• Lave e seque os pedaços de frango e depois salpique sal. Mergulhe cada pedaço na mistura de ovos e depois passe na mistura de farinha até ficar totalmente cobertos;
• Unte uma frigideira grande e leve ao fogo médio para aquecer. Quando estiver quente acrescente o azeite. Coloque os pedaços de frango numa única camada, sem encher demais a frigideira;
• Frite por 3 a 4 minutos até dourar.
• Vire o frango e deixe por mais 3 a 4 minutos até ficar crocante e dourado e a carne ficar totalmente cozida.

 Rendimento: aproximadamente 20 nuggets.

 

5. Bolo de pacote X bolo de caneca

Como preparar bolo de caneca?

Ingredientes:

– 1 unidade de ovo de galinha inteiro
– 30g de farinha de coco
– 1 colher de chá cheia de cacau em pó
– 1/2 colher de chá cheia de açúcar de coco
– 15g de água

– 1 quadradinho de chocolate 70% picado
– 1/2 colher de cafezinho de fermento em pó, químico

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes num bowl. Transfira para uma caneca e leve ao microondas por 1:30 minutos.

6. Barra de proteína industrializada X barra caseira

Como preparar barra de proteína caseira?

Ingredientes

01 xícara de aveia

1/2 xícara de granola (ou amêndoas, castanha do Pará)

04 colheres de pasta de amendoim

04 colheres de proteína (à base de leite ou vegana) em pó sabor chocolate OU cacau em pó

1/2 xícara de água

Modo de preparo

1. Numa tigela, misture todos os ingredientes com as mãos, até se transformar em uma pasta uniforme.
2. Forre uma forma quadrada com papel manteiga ou alumínio
3. Coloque a mistura pronta e pressione com as mãos ou com uma espátula, se preferir.
4. Em seguida coloque na geladeira por 30 minutos.
5. Retire, desenforme e corte as barrinhas em 6 ou 8 pedaços, dependendo do tamanho de sua forma.
6. Obs: Guarde-as na geladeira por até 3 dias.

 

7. Sorvete de massa X sorvete de frutas

Como preparar sorvete caseiro?

Ingredientes:

2 bananas nanicas

1 xícara de chá de morangos

 Modo de Preparo: 

1. Corte as bananas em rodelas e leve em seguida para congelar por 2 horas.
2. Pique os morangos e também leve ao congelador.
3. Retire as frutas do congelador ou freezer, e deixe que descongelem por 5 minutos.
4. No liquidificador ou processador de alimentos, bata a banana junto com os morangos até virar um creme. Sirva em seguida.

 

8. Molho pronto de salada X molho caseiro

Como preparar molho pra salada caseiro?

Para aprender a estrutura básica de molho para salada com 3 ingredientes, clique aqui.

Para mais receitas de molhos de salada (e de saladas também), clique aqui.

9. Barrinha de cereal pronta X Barrinha de cereal caseira

Como preparar barra de cereal caseira?

Ingredientes

300g de aveia em flocos (2 xícaras de chá)

50g de gergelim (1/4 de xícara de chá)

100g de açúcar mascavo (1/2 xícara de chá)

70ml de melado de cana (1/4 de xícara de chá)

Amêndoas cruas – 40g (1/4 de xícara de chá)

Castanha de caju – 40g (1/4 de xícara de chá)

Castanha do Pará – 40g (1/4 de xícara de chá)

250g de banana d’água amassada (2 unidades)

5g de canela em pó (1 colher de chá)

15g de óleo de coco (1 colher de sopa)

Um pouco mais de óleo de coco para untar a forma

 

Modo de Preparo:

Misture todos os ingredientes numa tigela até formar uma massa homogênea. Despejar a massa na forma untada com óleo de coco, alisando com uma espátula molhada para não grudar. Pré-aquecer o forno por 5 minutos a 180oC e assar a massa por 30 minutos. Ainda quente, marcar o tamanho das barrinhas e esperar esfriar para cortar.

Rendimento: 12 barrinhas

 

10. Tempero pronto X  sal de ervas

Como preparar sal de ervas?

 

conclusão

Com um pouco de conhecimento e determinação para dedicar um pouco do seu tempo para preparar esses alimentos, você consegue deixar a sua alimentação e da sua família muito mais nutritiva e saborosa.

E pode ter certeza que o custo do preparo desses alimentos é inferior quando preparamos em casa e o sabor, infinitamente melhor!

Espero que goste das receitas e compartilhe fotos comigo!

Com carinho,

Fernanda Giacomo

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