10 ALIMENTOS QUE AJUDAM A PERDER PESO E FAZEM BEM PARA A SAÚDE

Você sabia que alguns alimentos têm “super poderes” para cuidar da sua saúde e, acima de tudo, te ajudam a emagrecer? A natureza é fantástica e nos mostra como é possível ter uma saúde excelente através de uma boa alimentação. Por isso, eu separei nesse artigo os 10 alimentos que ajudam a perder peso e fazem bem para a saúde.

Antes de tudo, é necessário compreender que quando falamos sobre emagrecimento, é importante compreender quais os demais aspectos relevantes no processo de ganho de peso. É claro que a alimentação adequada é fundamental porém, os aspectos que vou citar nesse artigo também devem ser levados em consideração:

 

Fatores genéticos:

Sabe aquela velha história: “Na minha família todo mundo é gordinho… por isso que tenho dificuldade de emagrecer”.

Vou te contar uma coisa: a genética é responsável por um valor relativamente baixo quando falamos em estrutura de peso e saúde. Algo em torno de 25% do que podemos desenvolver está relacionado com sua genética. Ou seja: os outros 75% são responsáveis por fatores externos e comportamentais.

Por exemplo: você já parou para pensar que se sua família toda está acima do peso, talvez tenham comportamentos e atitudes que os façam ficar dessa forma e você, por ter convivido nesse ambiente e ter sido educado dessa forma, só está replicando o comportamento? Pense nisso. Para ler mais sobre a influência da cultura alimentar na sua saúde, clique aqui. 

Perfil comportamental:

Nossa personalidade é composta por 5 traços de caracteres que interferem não somente em nossas emoções mas também em nosso comportamento e no formato do nosso corpo. Os 5 traços são: esquizoide, oral, psicopata, masoquista e rígido.

Dois desses traços possuem mais facilidade para ganhar peso. Um deles tem um corpo mais cheio e redondinho (oral) e o outro tem o corpo mais forte e largo (masoquista).

Se você quiser saber mais detalhes sobre os traços de caracteres e emagrecimento tem uma aula minha super bacana no Youtube sobre esse assunto. Para assistir a aula clique aqui.

 

Processos inflamatórios:

Um dos sinais clássicos de processos inflamatórios é o ganho de peso ou dificuldade de emagrecer. Vários podem ser as causas da inflamação mas o mais comum são: alimentação rica em alimentos alergênicos e inflamatórios (glúten, leites e derivados, soja, refrigerantes, bebidas alcoólicas, alimentos industrializados e ultraprocessados, entre outros), uso excessivo de medicamentos, principalmente antibióticos, estresse crônico, intoxicação por metais pesados, entre outros.

O tratamento de inflamação crônica tem como base uma a alimentação saudável, porém, é necessário aplicar protocolos específicos para esse tratamento, e claro, incluir alimentos funcionais. 

Ficou com dúvida se está inflamado? Clique aqui para saber quais são os 5 principais sinais de inflamação crônica. 

 

Gerenciamento de estresse:

O estresse é um dos grandes fatores para o aumento de peso. Quando passamos por momentos de estresse o cortisol aumenta e, consequentemente a insulina também. A insulina é um hormônio que aumenta a formação de tecido de gordura.

Portanto, se o estresse faz parte da sua vida e os números da balança estão difíceis de baixar, é necessário que avalie formas de gerenciar esses estresse que vão desde rever sua rotina de horários, sono, como se comportamento frente às adversidades e até mesmo se a vida que está vivendo está alinhada com seus valores. 

 

Outros fatores externos:

Além dos quatro fatores citados acima, temos outros que são relevantes para o emagrecimento: consumo de bebida alcoólica, fumo, sedentarismo são os que complementam os fatores que precisamos avaliar e rever quando o assunto é emagrecimento.

 

Em relação à alimentação, você vai perceber que a inclusão dos 10 alimentos que vou te apresentar vão ajudar nesses fatores, inclusive, quando falo de inflamação. Lembrando que as propriedades funcionais dos alimentos já são bem evidenciadas, porém para trazer benefício à nossa saúde e ajudar no emagrecimento, é preciso alinhar o contexto. 

 

Não adianta esperar emagrecer tomando água com gengibre se você come fast food e alimentos processados o dia todo, não bebe água, fuma, tem dificuldade para lidar com o estresse, tem preguiça de fazer exercícios e por aí vai. É preciso ter um contexto, ok?

Agora quero te apresentar os 10 alimentos que ajudam a perder peso e fazem bem para a saúde:

 

OS ALIMENTOS

 

Abacate

Já foi banido durante muitos anos pelo seu elevado teor de gordura e valor calórico porém, quando descobriram que o emagrecimento vai muito além da baixa caloria e que as propriedades nutricionais dos alimentos fazem toda a diferença no processo, ele começou a ser o queridinho para quem deseja emagrecer. 

É fonte de gordura insaturada, magnésio, ácido fólico, vitaminas do complexo B, vitamina E e K, luteína e beta-sitosterol.  

Com todos esses nutrientes, traz benefícios para saúde cardiovascular, ajuda a combater degeneração macular, inibe formação de câncer de próstata. Além disso, melhora a circulação sanguínea, é anti-inflamatório, melhora o funcionamento do intestino e aumenta a sensação de saciedade. 

Gosto de usar o abacate em qualquer refeição, inclusive no café da manhã! Incluir alimentos fonte de gordura boa ao longo do dia nos deixa com menos fome além de que, faz com que o nosso corpo gaste mais energia para metaboliza-los

De que forma incluir o abacate na dieta? Em forma de guacamole, amassado ou fatiado e temperado com sal, limão e azeite em cima de um franguinho ou dos ovos, em cubos na salada, em molho de massas e saladas e até em preparações doces como em vitaminas, mousses e trufas.

 

Ovo

Esse é outro que também já foi banido de muita dieta por ter “muito colesterol”, hoje é sucesso dentro de uma alimentação saudável. 

Por ser fonte de proteína de alto valor biológico e de gordura de boa qualidade, é um excelente alimento para incluirmos em qualquer refeição, seja ele sozinho ou em algum tipo de preparação.

Sua gema possui vários antioxidantes que auxiliam no combate do envelhecimento precoce,  colina, que ajuda na proteção da memória e leucina, que combate a perda de massa magra. 

Procure consumi-lo com o mínimo de gordura de adição possível, dando preferência aos ovos cozidos, mexido, omelete simples e pochê. 

A quantidade diária de ovos indicada para pessoa varia de acordo com sua necessidade, mas de forma geral, 2 ovos por dia já são suficientes para obter os benefícios desse maravilhoso alimento.

De que forma incluir ovos na dieta? Como disse anteriormente, podem ser consumidos puros em em preparações como panquecas funcionais doces ou salgadas, bolinhos de caneca, pastas e egg muffins.

 

Aveia

Com o terrorismo que tem sido feito em cima dos alimentos fonte de carboidratos, até a aveia está sendo considerada uma vilã. 

Eu sempre fui fã de aveia e consumo constantemente desde a minha adolescência e não fico sem! Como todos os dias.

A aveia é um carboidrato de excelente qualidade pelo seu elevado teor de fibras solúveis e insolúveis. Por esse motivo, melhora a função intestinal e serve de alimento para as bactérias benéficas do nosso intestino, além de reduzir as taxas de gordura e açúcar no sangue.

Naturalmente não possui glúten (nossa aveia, por ser processada nos mesmo locais de outras farinhas com glúten acaba sendo contaminada, porém, já é possível encontrar aveia sem esse tipo de contaminação). 

Também é fonte de silício, um mineral fundamental para manter unhas e cabelos fortes, além de ajudar a tratar a celulite (atua na formação de colágeno). 

De que forma incluir aveia na dieta? Podemos incluir junto com frutas, iogurte, bater em forma de  vitaminas, preparar bolos, biscoitos, pães, sopas, panquecas, tortas e várias outras preparações que são utilizadas farinhas.

 

Chocolate amargo

Quem diria que em algum dia você iria encontrar chocolate numa lista de alimentos que ajudam a perder peso e fazem bem pra saúde? Pois é… agradeça a ciência e aos inconformados que foram estudar as propriedades funcionais do chocolate!

Brincadeiras à parte, a grande propriedade do chocolate que está relacionada com o emagrecimento é de responsabilidade dos flavonóides. As principais ações dos flavonóides são: anti-inflamatória,  antioxidante e antibacteriana. 

A associação dos benefícios dos flavonóides aos outros nutrientes presentes na composição do chocolate ajudam no controle da glicemia, gordura no sangue, melhora memória, atenção e sintomas depressivos por aumentar a produção de serotonina.

De que forma incluir chocolate na dieta? Pode ser puro como sobremesa após as refeições principais, derretido com frutas ou oleaginosas, em pedacinhos para rechear panquecas doces e bolos funcionais.

 

Grão de bico

O grão de bico é uma leguminosa, fonte de proteína, fibras e assim como o chocolate, ajuda muito na melhora do humor. Por ser fonte de triptofano, seu consumo está relacionado com o aumento de serotonina. 

Por ser fonte de proteína vegetal é uma ótima opção para vegetarianos e veganos para substituir as proteínas animais. 

Devido à essa sua composição nutricional, o consumo de grão de bico trás inúmeros benefícios para a saúde: melhora da função intestinal, controle de colesterol, fortalecimento do sistema imunológico, alivia sintomas da TPM, aumenta a saciedade, fortalecimento dos ossos e prevenção de anemia.

De que forma incluir grão de bico na dieta? Podemos incluir o grão de bico em forma de grãos cozidos no caldo, como se fosse feijão, ou escorridos e frios, em forma de salada. Também podemos assar esses grãos cozidos e escorridos temperados com azeite e especiarias preparando assim, snacks. Gosto muito de fazer pastas de grão de bico para incluir em lanchinhos. Em forma de farinha, pode ser utilizada para substituir a farinha de trigo em diversas preparações como tortas, bolos, panquecas e biscoitos.

 Iogurtes proteicos com probióticos

Para quem não tem sensibilidade ou é intolerante à leite e seus derivados, a inclusão dos iogurtes proteicos com probióticos são um excelente alimento para auxiliar no emagrecimento.

Além de favorecer a saúde intestinal mantendo as bactérias boas em maior volume, a inclusão de proteínas nas refeições aumenta nosso gasto energético, assim como as gorduras (nosso corpo gasta mais calorias para digerir as proteínas). As proteínas presentes no iogurte também aumentam a sensação de saciedade, ajudam a manter o índice glicêmico da refeição mais baixo e, para muitos, tem características sensoriais que agradam aos sentidos (textura, sabor, aparência, visual). 

Porém fique atento à composição e evite o consumo de iogurtes adoçados com açúcar e com uma lista de ingredientes enorme. Um bom iogurte precisa de 2 ingredientes: leite e fermento lácteo. Só. Se você prefere consumir iogurtes com sabor, adoce com um pouco de mel ou uma geleia de frutas adoçada com suco de maçã ou bata com frutas. Pronto! Fica uma delícia!

De que forma incluir iogurtes na dieta? Nas refeições intermediárias junto com frutas e cereais ou batidos com frutas para fazer uma vitamina. A  sua versão natural também pode ser usada para substituir o creme de leite em algumas preparações como estrogonofe, molho branco assim como pode ser usado para preparar molhos para saladas e patês.

 

Oleaginosas

Por serem fonte de vários nutrientes entre os principais selênio, magnésio, são fonte de flavonóides e tocoferóis, fibras e gorduras boas.

Fazem parte do grupo das oleaginosas as nozes, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, avelã, noz pecã, castanha de baru, pistache, amêndoas, coco. Lembrando que amendoim é considerado uma leguminosa e não uma oleaginosa, ok? 

Entre os principais benefícios das oleaginosas para o emagrecimento estão: aumento da saciedade, aumento do gasto energético, ação antioxidante e anti- inflamatória, fortalecimento de sistema imunológico, melhora função intestinal além de melhorar a função cognitiva e prevenir depressão e ansiedade pelo seu perfil de gorduras.

De que forma incluir oleaginosas na dieta? É possível incluí-las puras nas refeições intermediárias assim como é possível assá-las temperadas com azeite e especiarias (com páprica defumada ou açafrão fica uma delícia!). Também podem ser consumidas em forma de pastas para cobrir um bolo ou panqueca funcional (também podem ser usadas em pedaços na massa crua), misturar com alguma frutinha ou até bater numa vitamina. Quando hidratadas e batidas com água, forma um creme liso e homogêneo que pode ser usado na substituição de cremes à base de leite, tanto salgados quanto doces.

 

Canela

A canela é uma especiaria que possui inúmeros benefícios para a saúde e para o emagrecimento. Além de ter uma função termogênica ela também tem ação hipoglicemiante, ou seja, ajuda na redução das taxas de açúcar no sangue. Tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

De quebra ainda ajuda a controlar o colesterol e a melhorar a saúde cardiovascular como um todo.

De que forma incluir canela na dieta? A canela pode ser usada tanto em preparações doces quanto salgadas. Em shakes e bebidas quentes, na massa de bolos e tortas funcionais, num mix de nuts assados, molhos para preparar frango e risotos.  

 

Açafrão

O açafrão é uma especiaria que possui inúmeros benefícios para a saúde, a grande parte deles devido à alta concentração de carotenóides. 

Seus principais benefícios são: ajuda no controle da ansiedade, relaxante, tem função anti-inflamatória, seu consumo constante interfere de forma positiva na ansiedade, melhora a resistência à insulina e aumenta a captação e oxidação de gorduras.

De que forma incluir açafrão na dieta? Gosto muito de usar no tempero de frango, arroz, molhos para salada, na massa de uma panqueca ou pãozinho de frigideira e recentemente, comecei a incluí-lo em bebidas como o Golden Milk.

 

Brócolis

Além de ser uma alimento rico em fibras e auxiliar no trânsito intestinal e melhora da microbiota intestinal, possui várias vitaminas e minerais, entre eles vitamina C, K, potássio, manganês e ferro.

Por causa do teor de fibras, ajuda a controlar o índice glicêmico das refeições.

Também atua como um bloqueador de estrogênio por possuir fitoquímicos capazes de reduzir os níveis de estrogênio. 

Por possuir componentes antioxidantes também tem a capacidade de combater os radicais livres, ação anti-inflamatória e ajudar a melhorar a saúde cardiovascular.

 De que forma incluir brócolis na dieta? Podemos consumir brócolis em forma de salada, refogado ou assado, em sopas, em receitas com qualquer tipo de carne, triturado para ser usado em receitas de bolinhos e massas de pizzas low carb, em massas de tortas e panquecas, em risotos ou arroz.

Conclusão

Definitivamente, você pôde perceber o quanto os alimentos são fantásticos e realmente tem propriedades que fazem a diferença no cuidado com a saúde e emagrecimento. Porém, como eu disse lá em cima, eles têm que estar inseridos dentro de um contexto.

E eu acredito numa fórmula de sucesso para emagrecer. Não é nenhuma fórmula milagrosa mas na prática, é o que eu vejo que funciona:

 

FÓRMULA DO SUCESSO DO EMAGRECIMENTO: 

autoconhecimento + saúde emocional + alimentação + exercícios físicos.

 

Aplique essa fórmula na sua vida. Como resultado, você irá perceber que emagrecer será somente um dos ganhos. O autoconhecimento pode proporcionar mudanças incríveis na sua vida. É só estar aberto para recebê-las.

 

Com carinho,

Fernanda Giacomo

 

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