Se você acha que só de frutas vive um lanche da tarde, quero te contar um novidade: dependendo do contexto do seu dia, da sua rotina, do horário que sente mais fome, um lanchinho mais reforçado pode ser muito bem vindo. E porque não ser um pouco diferente e gostoso?
Tenho vários clientes que sentem mais fome ou vontade de comer no meio para o fim da tarde. Usar a estratégia do lanchinho composto por alimentos variados ajuda muito a combater beliscos de alimentos pouco nutritivos e num volume grande.
Por esse motivo eu preparei 10 ideias de lanches da tarde gostosos e diferentes.
Antes disso é importante compreender alguns aspectos na hora de pensar na composição dessa refeição:
1) Importância das refeições intermediárias:
Eu sei que fazer jejum está na moda e para algumas pessoas pode funcionar muito bem. Mesmo assim o jejum intermitente é um protocolo e para que funcione, deve ser aplicado direitinho e, dependendo do protocolo, pode ser necessário incluir um lanchinho da tarde.
Saindo do jejum, o que vejo na maior parte dos meus clientes (e eu também me incluo nessa galera) é uma boa adaptação em todos os sentidos com a inclusão dessa refeição, ou seja, é bom fazer o lanche da tarde.
Os maiores benefícios que vejo são:
- Maior disposição e energia até o fim do dia.
- Controle da fome noturna.
- Necessidade de consumir uma quantidade menor de alimentos no jantar.
- Maior disciplina para criar uma pequena pausa no trabalho para fazer o lanche.
- Emagrecimento.
- Melhoras de queixa como dor de cabeça, irritação e cansaço.
2) Estrutura ideal do lanchinho:
Quando disse no início do artigo que nem só de fruta vive um lanchinho não quis dizer que as frutas não podem entrar essa refeição. Não só podem como devem!
Antes de tudo, foque em uma questão importante: evite consumir frutas sozinhas. Grande parte das frutas (com exceção do abacate / avocado) são praticamente 100% fonte de carboidratos, nutriente consumido rapidamente pelo nosso corpo por nos fornecer energia.
Porém, nem só de energia vive nosso corpo, certo? Precisamos de outros nutrientes como proteínas e gorduras que além de deixar a refeição mais balanceada também irá controlar o tempo de digestão da refeição e absorção dos nutrientes, deixando o processo mais lento e consequentemente irá oferecer mais saciedade.
Em outras palavras: gosto das combinar alimentos fonte de carboidratos + proteínas + gorduras. Se não for possível consumir três tipos de alimentos, que sejam dois, mas não deixe o alimento fonte de carboidrato sozinho.
Nesse artigo explico de forma mais detalhada com montar refeições saudáveis. Clique aqui.
3) Planejamento e Organização:
Os alimentos para você fazer seus lanchinhos não irão aparecer no além na sua geladeira ou despensa. Por isso é importante fazer compras regulares dos alimentos que você gosta de consumir nessa refeição.
Eu tenho certeza que a lista das 10 combinações de lanchinhos que preparei vai te inspirar e te ajudar a se organizar para as compras. Nesse sentido, sugiro que as compras sejam feitas de 1 a 2 vezes na semana e alguns lanchinhos podem ser preparados para ser consumidos em até 3 dias.
4) Pensar fora da caixa:
Como eu disse lá em cima: nem só de fruta vive o lanchinho, portanto abra a cabeça para novas opções. Uma saladinha de atum e até mesmo uma saladinha de frango são ótimas opções de lanche.
Agora cabe a você se abrir para novas experiências!
Vem comigo que vou te mostrar as combinações que preparei pra você:
10 IDEIAS DE LANCHES GOSTOSOS E DIFERENTES PARA CONSUMIR NO MEIO DA TARDE
Lanche 2: Tomatinho, avocado e ovo de codorna
Lanche 3: bolinho de frango com brócolis e couve-flor
RECEITA DO BOLINHO DE FRANGO COM BRÓCOLIS E COUVE-FLOR
Ingredientes:
250g de brócolis cozido ao vapor ou congelado | 250g de couve-flor cozida ao vapor ou congelado | 500g frango desfiado | 1 fio de óleo de coco
2 dentes de alho, sal e pimenta do reino a gosto | 2 colheres de sopa de cheiro verde
Modo de preparo:
1. Cozinhe o Brócolis e a Couve-Flor ao vapor, na água ou no micro.
2. Em um bowl tampado com um prato cozinhe no micro ondas, em potência alta o brócolis e a couve-flor por 10 minutos ou até que fiquem macias.
3. Doure na frigideira, fogo alto/médio 500g com 1 fio de óleo de coco e 1 dente de alho inteiro e amassado com a faca por 5 minutos, de cada lado até que a carne esteja cozida. Desfie. Acrescente o cheiro verde e com ajuda de um mixer ou processador, processe o brócolis cozido, com a couve-flor cozida mais o peito de frango grelhado até formar uma massa homogênea.
4.Tempere com sal e pimenta do reino.
5.Faça bolinhas com essa massa. Em seguida, é só ao forno por 30 minutos a 200º.
Lanche 4: Egg Muffin
RECEITA DO EGG MUFFIN
Ingredientes:
6 ovos | Recheio picado em pedaços pequenos. Sugestões: brócolis, tomate, espinafre, milho, ervilha, alho poró, cebola, cenoura, cogumelos refogados com shoyu, pimentão, queijo | Temperos: sal, pimenta do reino e temperinhos a gosto (salsinha, manjericão, orégano, açafrão).
Material necessário: tabuleiro ou forminhas individuais para cupcake.
Modo de Preparo:
1. Enquanto pré aquece o forno, bata levemente os ovos com um garfo ou fouet até ficar homogêneo. Adicione os temperos de sua preferência. Reserve.
2. Acomode os ingredientes do recheio na forma (caso não seja antiaderente ou de silicone,
unte-a antes).
3. Complete a forma com a mistura de ovos, sem chegar até a borda para não transbordar.
4. Asse no forno, em fogo médio, por aproximadamente 20 a 30 minutos ou até o muffin ficar com o
topo firme e as bordas douradas.
5. Desenforme e sirva em seguida. Rende 3 porções
Lanche 5: Palitinhos de cenoura e mussarela e homus
Lanche 6: Saladinha de atum com batata doce
RECEITA DA SALADA DE ATUM COM BATATA DOCE
Ingredientes:
1 lata de atum em pedaços em conserva na água | 50g de batata doce cozida e cortada em cubos | cebola roxa picada a gosto | 1 colher de chá de azeite | sal, pimenta do reino e temperos verdes à gosto
Modo de Preparo:
1. Misture todos os ingredientes num bowl.
2. Acerte os temperos.
3. Está pronta para consumir
RECEITA DA TORTINHA FUNCIONAL DE MAÇÃ
Ingredientes:
2 maçãs | 1/4 de xícara de farinha de amêndoas | 1/4 de xícara de farinha de grão de bico | 1 colher de sopa de farinha de trigo sarraceno | 1/4 de xícara de açúcar de coco | 35g de manteiga gelada | 1 colher de café de canela | 1 colher de sopa de açúcar mascavo | suco de 1/2 limão
Modo de Preparo:
1. Misture as farinhas, o açúcar de coco e a canela num bowl.
2. Acrescente a manteiga gelada e misture rapidamente até formar uma farofinha. A manteiga não pode derrete.
3. Pegue 2/3 dessa farofa e unte o fundo de forminhas individuais, apertando bem. Reserve.
4. Descasque as maçãs e corte em fatias. Tempere com o limão e açúcar mascavo. Recheie as tortinhas.
5. Cubra as tortinhas com o restante da farofinha e leve ao forno médio por 45 minutos ou até que fique douradinha por cima.
Lanche 8: Sanduiche de pasta de ovos com avocado
RECEITA DA PASTA DE OVOS
Ingredientes:
2 ovos cozidos | 1 colher de sobremesa de cream cheese | cebola picadinha a gosto | sal e pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo:
1. Com um garfo amasse os ovos cozidos ainda quentes.
2. Misture o cream cheese, a cebola e os temperos. Acerte o sal.
3. Sirva por cima de 1 fatia de pão integral torrada e cubra com fatias de avocado temperado com sal, limão, azeite e pimenta do reino.
Lanche 9: banana assada com queijo, canela e lascas de coco
Lanche 10: panqueca de grão de bico e guacamole
RECEITA DA PANQUECA DE GRÃO DE BICO
Ingredientes:
120g de grão de bico congelado (1 xícara de chá)
120g de ovos (2 unidades)
120g de aveia (8 colheres de sopa)
Temperinho verde à gosto
5g de fermento químico (1 colher chá)
Sal à gosto
Modo de preparo:
1. Liquidificar todos os ingredientes.
2. Untar uma frigideira com azeite de oliva ou usar uma frigideira antiaderente.
3. Colocar a massa na frigideira e cozinhar com a panela tampada, em fogo baixo por aproximadamente 5 minutos de cada lado.
4. Servir com um fio de azeite de oliva. Rende 4 porções
Dessa forma, com a estrutura dos lanchinhos sua ficará descomplicada e terá muito mais agilidade na hora de organizar suas refeições. Sua boa forma e sua saúde agradecem!
Com carinho,
Fernanda Giacomo
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