Os sanduíches podem sim fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada. Nos últimos anos, pude perceber uma mudança no comportamento dos meus clientes e vários deles optam por refeições mais práticas, principalmente no jantar. Porém, se não tiver critérios, essa refeição pode virar um desastre do ponto de vista de equilíbrio nutricional. Por isso, nesse artigo quero te dar 6 receitas de sanduíches saudáveis e também algumas dicas de como deixar essa refeição saudável e muito saborosa.
principais critérios para preparar um sanduíche saudável
Escolha um pão de boa qualidade:
Prefira os 100% integrais, se possível de fermentação natural e com poucos ingredientes na preparação. Se por acaso o pão que escolher tiver sementes e várias farinhas integrais, terá mais ingredientes, mas o importante é que na lista de ingredientes contenha alimentos e não aditivos químicos!
Varie o pão preparado com o de farinha de trigo com outros tipos de farinha:
A farinha de trigo é fonte de glúten, uma proteína altamente alergênica. Mesmo que você não seja sensível ou alérgico ao glúten, é interessante que gerencie esse consumo, reduzindo o consumo em várias refeições e, se possível, até espaçando os dias sem consumir. Para isso procure fazer sanduíches com goma de tapioca, pães de frigideira com farinha de grão de bico ou tortilhas com farinha de milho.
Para compreender um pouco mais sobre os problemas de saúde que o consumo excessivo de glúten pode causar, assista ao vídeo abaixo.
Sempre complemente seu sanduíche com uma salada de folhas e legumes:
Não adianta colocar 2 rodelas de tomate e 1 folhinha de alface no seu lanche. Essa quantidade de vegetais é muito baixa para manter uma boa oferta de nutrientes para seu corpo. Você pode até colocar verduras e legumes no meio do seu sanduíche, mas sugiro que complemente com um bowl ou pratinho de salada com 1 a 2 tipos de folhas cruas e 1 a 2 tipos de legumes crus ou cozidos.
O importante é seguir os mesmos critérios para sem montar um prato saudável. Para saber como montar um prato saudável clique aqui.
Evite condimentos industrializados:
Muita gente associa sanduíches com maionese, mostarda e catchup, mas não são itens obrigatórios. Procure usar pastas caseiras como homus, ou preparadas com abacate ou avocado ou com algum queijo mais cremoso.
Fique atento ao volume de alimentos proteicos que incluir no seu lanche:
Aquele misto quente preparado com 2 fatias de presunto e queijo, provavelmente não irá te sustentar muito. Adeque a quantidade de proteínas de acordo sua necessidade ou recomendação da sua nutricionista.
Use sanduíches como substituto somente de 1 refeição:
Não é porque dá pra fazer sanduíches saudáveis que você precisa incluí-los em todas as refeições. Se é uma alternativa boa pra você, faça essa inclusão em apenas 1 refeição no dia.
OS SANDUÍCHES
tortilha de milho recheada com carne moída e feijão
Ingredientes da tortilha
- 1 xícara de farinha de milho fina (orgânica de preferência)
- 3 colheres de sopa de farinha de linhaça (é a farinha de liga, pode ser substituída por chia ou psyllium)
- 1 xícara de água quente
- 1 colher de chá de sal
Ingredientes do Recheio
- 1 xícara de feijão cozido
- 500 gramas de carne moída
- 1 dente de alho picado
- 1 cebola bem picada
- sal e pimenta a gosto
- 4 ovos cozidos
- 1 tomate grande cortado em cubos
- Sal azeite e orégano a gosto
Modo de Preparo da tortilha
- Misture todos os secos, adicione a água quente, misture com uma espátula e depois amasse bem com as mãos. Deixe a massa descansar uns 10 minutinhos.
- Na bancada coloque uma folha de plástico filme ou saco plástico, polvilhe farinha de milho, coloque uma porção da massa, coloque outro plástico filme em cima e abra, corte com um pote ou algo que lhe dará o tamanho e formato que desejar.
- Com a ajuda do plástico, coloque sua mão por baixo dele para conseguir desgrudar a massa, virando diretamente para a sua outra mão e coloque direto na frigideira já aquecida (não unte, é a frigideira sem nada!). Toste de um lado e do outro e coloque em um prato.
Modo de Preparo do Recheio
- Coloque os ovos em uma panela e cuidadosamente, cubra com água fria, dois dedos acima.
- Leve-os para cozinhar ao fogo médio por 12 minutos.
- Retire-os, aguarde esfriar, descasque e reserve.
- Em outra panela, coloque um fio de óleo, a cebola e o alho picado para dourar.
- Adicione a carne moída e mexa bem, tempere com sal e pimenta-do-reino.
- Deixe cozinhar até a sua água evaporar e começar a fritar.
- Apague o fogo e reserve.
- Pique os ovos e misture delicadamente na carne.
- Misture na carne o tomate, o feijão cozido (sem caldo) tempere com sal, azeite e orégano a gosto.
- Recheie a Tortilha de Milho e sirva em seguida.
Sanduíche aberto de pão integral com ovos e avocado
Ingredientes:
- 1 fatia de pão 100% integral de fermentação natural
- 2 ovos
- ½ avocado
- Azeite, sal, pimenta do reino e gotas de limão a gosto
Modo de preparo:
- Leve a fatia de pão ao forno baixo para dar uma leve tostada
- Enquanto isso prepare os ovos: aqueça uma frigideira e coloque 1 fio de azeite.
- você pode fazer ovos fritos ou mexidos. Depende da sua preferência.
- Depois que os ovos estiverem prontos, reserve.
- Pegue o avocado e corte em fatias.
- Para montar o sanduíche tire a fatia de pão do forno, coloque em um prato, coloque os ovos e cubra com as fatias de avocado. Tempere com sal, gotas de limão, pimenta do reino e sal a gosto.
Crepioca recheada com frango desfiado e cream cheese
Ingredientes:
- 1 ovo
- 2 colheres de sopa de goma para tapioca
- 1 colher de chá de psyllium
- 1 colher de chá de semente de chia
- sal a gosto
- ⅔ de xícara de chá de frango cozido, desfiado e temperado ao seu gosto
- 1 colher de sobremesa de cream cheese.
- sal, pimenta e cebolinha fresca a gosto.
Modo de preparo:
- Para preparar a crepioca, pegue um bowl e bata o ovo com um garfo.
- Adicione a goma da tapioca, a semente de chia e o psyllium. Tempere com sal e pimenta do reino a gosto
- Aqueça uma frigideira anti aderente. Se precisar, coloque 1 fio de azeite.
- Distribua a massa na frigideira e doure dos 2 lados. Procure deixá-la mais fina, como uma panqueca para rechear com o frango.
- Enquanto isso, misture o frango desfiado com o cream cheese e a cebolinha e acerte os temperos.
- Assim que a crepioca estiver dourada dos 2 lados, coloque o recheio em 1 das metades do disco e vire a outra metade por cima.
Sanduíche aberto com pão de frigideira de grão de bico com salmão defumado e pasta oriental
Ingredientes do pão de frigideira de grão de bico
- 2 colher de sopa cheia de farinha de grão de bico
- 1 colher de sobremesa de farinha de linhaça dourada
- 1 pitada de fermento químico em pó
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal a gosto
- 1 pitada de orégano seco
- 1 colher de café de cebola, flocos desidratados
Ingredientes da pasta oriental
- 1 pote de 200g de cream cheese
- 1 pepino japonês descascado e cortado em cubinhos
- 2 colheres de sopa de suco de limão
- 1 colher de sopa de azeite
- sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo do pão:
coloque numa tigela a farinha de grão de bico com a farinha de linhaça. adicione o fermento, 1 colher de chá de psyllium, orégano, cebola e alho desidratados , cebola e alho em pó à gosto e misture. adicione 1 colher de sopa de azeite e 7 colheres de sopa de água. misture bem e deixe descansar por 5 minutos.
Em 1 frigideira aqueça 1 fio de azeite e despeje a mistura dourando os 2 lados. deixe em fogo baixo para não queimar.
Modo de preparo da pasta:
Num bowl misture todos os ingredientes e acerte o tempero.
Montagem do lanche:
Em cima do pão de frigideira passe 1 colher de sopa da pasta oriental e cubra com fatias de salmão defumado. Se desejar, rale um pouquinho de gengibre cru.
Pão integral com frango refogado e mussarela de búfala
Ingredientes para o sanduíche:
- 2 fatias de pão 100% integral e de fermentação natural
- 4 colheres de sopa de frango desfiado e refogado
- 1 bola ou 1 fatia de mussarela de búfala
Ingredientes para o frango refogado:
- 1000g de peito de frango (cru)
- 3 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 unidade grande de cenoura (crua)
- 1 unidade média de cebola, crua
- 1 unidade média de tomate
- 15 unidade média de azeitona verde
- 1 colher de sobremesa de açafrão
- 5 colher de sopa cheia de cheiro verde
- 1 unidade de alho poró
Modo de preparo:
Cozinhe o peito de frango na água com sal, folhas de louro e talos de salsão (a gosto). Depois que estiver completamente cozido, escorra a água e desfie com um garfo ou passe no processador.
Rale a cenoura e pique os demais legumes. numa panela funda, coloque o azeite e refogue a cebola com o alho poró. quando estiverem bem murchinhos acrescente o tomate. Quando o tomate soltar bastante água acrescente a cenoura e refogue um pouco até que ela amoleça. Em seguida coloque o frango e misture com o refogado.
Adicione o açafrão, a azeitona e os temperos verdes. acerte o sal e adicione pimenta do reino à gosto.
Essa receita de frango refogado rende 15 porções e pode ser congelada e usada para rechear panquecas, crepiocas e preparar outros tipos de sanduíches.
Montagem do sanduíche:
Pegue 2 fatias de pão 100% integral e de fermentação natural leve ao forno para tostar levemente. Depois recheie com o frango e cubra com a mussarela de búfala fatiada.
Pão integral, tofu grelhado, pasta de grão de bico e avocado fatiado.
Ingredientes:
- 1 fatia de pão 100% integral com fermentação natural
- 2 fatias de tofu
- açafrão em pó
- 1 colher de sopa de pasta de grão de bico (homus)
- ½ avocado
- azeite, limão, sal e pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo do sanduíche:
- Leve a fatia de pão ao forno para tostar.
- Enquanto isso aqueça uma frigideira com 1 fio de azeite e doure as fatias de tofu dos 2 lados. polvilhe com 1 pouco de açafrão.
- Para montagem do lanche: passe a pasta de grão de bico na fatia de pão, seguida das fatias do tofu. Cubra com o avocado em fatias e tempere com azeite, sal, limão e pimenta do reino a gosto.
CONCLUSÃO:
Sanduíches são práticos, quebram um galho quando o assunto e economia de tempo mas como expliquei aqui, tem que ter critérios para montar esse lanche e, o mais importante de tudo: mantendo o sabor!
Com essas sugestões de receitas você pode usar sua imaginação para criar outras combinações e ter inúmeras opções de sanduíches para incluir em suas refeições.
Bom apetite pra você e coma com consciência,
Fernanda Giacomo
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