6 IDEIAS DE REFEIÇÕES VEGETARIANAS

Algumas evidências de que dietas baseadas em vegetais existem há cerca de 5 milhões de anos. Para ler mais sobre a história do vegetarianismo clique aqui.

Mesmo existindo há muitos anos, é evidente o aumento de pessoas buscando uma alimentação com essa filosofia sendo uma tendência de comportamento alimentar fortíssima para 2021. Recentemente gravei para meu canal do Youtube um vídeo abordando essas 10 tendências. Para assistir o vídeo clique aqui.

 

Mas você sabe o que é ser vegetariano?

Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira (AVB), vegetariano é a pessoa que não consome qualquer tipo de carne nem produtos elaborados com carne (embutidos, por exemplo).

Existem 4 formas diferentes de vegetarianismo:

• Vegetariano estrito: não consome nenhum alimento de origem animal, incluindo ovos, mel e alguns corantes e espessantes).
• Lactovegetariano: não consome nenhum tipo de carnes e ovos mas consome laticínios.
• Ovovegetariano: Não consome nenhum tipo de carnes e laticínios mas consome leites e derivados.
• Ovolactovegetariano: Não consome nenhum tipo de carne mas consome ovos e leites e derivados.

Para ter acesso à um material bem detalhado da AVB clique aqui.

 

Apesar de não ser vegetariana meu consumo de carne é relativamente baixo. Aprecio pratos vegetarianos e normalmente o meu jantar é composto por opções vegetarianas. Tomei essa decisão de forma muito instintiva: percebo que não comer carne a noite deixa minha digestão mais leve, a praticidade de deixar algumas preparações prontas como quiches e bowls, são os principais fatores que me levaram a tomar essa decisão.

Se você está pensando em reduzir o consumo da carne e até mesmo se tornar vegetariano, é importante ficar atento à algumas questões.

Coloquei abaixo algumas curiosidades e pontos de atenção caso queira se tornar vegetariano:

 

 Diferença entre alimentação vegetariana e vegana.

A diferença entre vegetarianos e veganos está mais relacionado ao estilo de vida. Os veganos além de não consumir nenhum produto de origem animal, assim como os vegetarianos estritos, ou que utilize de animais em sua produção, não compram roupas feitas à base de couro, lã, seda assim como não frequentam atrações onde animais são utilizados como entretenimento (circo, touradas, rodeios).

 

Atenção para a proteína!

Uma das situações que mais recebo em meu consultório são pessoas com dificuldade de adequar a quantidade de proteínas na dieta. Nas dietas ovolactovegetarianas vejo que é possível fazer esses ajustes com mais facilidade e também flexibilidade.

Para o vegetariano estrito, vejo uma necessidade de planejamento maior. As opções proteicas são as leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, amendoim e soja). Alguns alimentos vegetais possuem proteínas mas num volume mais baixo, porém, numa dieta vegetariana estrita, sempre que puder inclui-los, vejo como vantagem.

Esses alimentos são: quinoa, nozes, ora-pro-nóbis, amêndoas, castanha de caju, gergelim, aveia, chia,

Parei de comer carne mas não como vegetais!

Essa situação também é um problema. Já atendi vários clientes que excluíram a carne do cardápio mas não consumiam nenhum tipo de verdura e legumes. Ou seja: ficava aquele cardápio amarelo, branco e marrom. Pobre em nutrientes e, como dizia uma querida culinarista holística que trabalhei durante um tempinho: sem vida!

Explico para meus clientes que independente do motivo que o levou a optar por uma dieta vegetariana é necessário fazer com responsabilidade com sua saúde. Se não, do que adianta ser vegetariano em prol da vida e saúde dos animais se você não está cuidando da sua vida e da sua saúde?

Coerência nas ações não faz mal pra ninguém, ok?

É necessário incluir folhas, vegetais e frutas na dieta. Pelo menos 5 porções de folhas e legumes e de 2 a 4 porções de frutas por dia.

 

E o ferro da dieta? Como fica se não como carne?

O ferro é uma grande preocupação para os vegetarianos levando em consideração que as carnes, principalmente as vermelhas, são fonte de um ferro de melhor absorção.

Porém é possível manter uma boa ingestão de ferro incluindo alimentos vegetais que são fonte: feijões, vegetais verdes escuros, sementes, cereais integrais e leguminosas.

Uma forma de otimizar a absorção do ferro é associar o consumo do alimentos fonte com um outro alimento fonte de vitamina C: limão espremido na hora, laranja, kiwi, morango, acerola, pimentão amarelo.

 

Como não errar na composição da refeição vegetariana.

A estrutura de Prato Saudável para uma dieta vegetariana é a mesma de uma pessoa que não é vegetariana. A única questão é que no lugar da proteína animal, seja incluído um alimento fonte de proteína vegetal.

Para saber mais detalhes de como montar um prato saudável clique aqui.

 

Agora quero ter dar 6 Dicas de de refeições vegetarianas!

 

AS REFEIÇÕES

Quiche de tofu com cebolas douradas

RECEITA DO QUICHE

Ingredientes:

400g de farinha de grão de bico (2 2/3 xícaras de chá)

180g de farinha de aveia (1 1/4 xícara de chá)

30g de manteiga ghee ou óleo de coco gelados (3 colheres de sopa)

30g de farinha de linhaça (3 colheres de sopa)

30g de sal marinho moído (3 colheres de sopa)

Água suficiente para dar liga

Cheiro verde a gosto

 Modo de Preparo:

Em um bowl, coloque todos os ingredientes e com as mãos misture até ficar uma massa lisa e homogênea. Se necessário for, acrescente água gelada. Acomode a massa em uma forma média redonda. Molde a massa em camada fina ao fundo e nas laterais da forma. Leve ao forno pré aquecido a 180 graus por 10 minutos. Retire e prepare o recheio.

 Ingredientes recheio

120ml de leite de castanhas ou de coco (1/2 xícara de chá)

180g de ovos orgânicos (3 unidades)

Cheiro verde a gosto

Noz moscada a gosto

Sal marinho moído a gosto

300g de tofu ralados 

 Modo de preparo

Bata os ingredientes no liquidificador, até ficar liso e homogêneo. Recheie a massa após sair do forno

e prepare a camada final.

 Ingredientes finalizar

160g de cebola fatiada finamente (3 unidades pequenas)

30ml de azeite de oliva extra virgem (3 colheres de sopa)

5g de sal marinho moído (1 colher de chá)

Opcional – 5g de Levedura nutricional/nutritional yeast (1 colher de chá)

 Modo de preparo

Refogue a cebola no azeite de oliva extra virgem. Acrescente os demais ingredientes. Coloque por cima do creme e leve a quiche ao forno por mais 20 minutos. O recheio precisa ficar firme. Sirva em seguida.

 

FALAFEL BOWL COM QUINOA, PEPINO, CEBOLA ROXA, RÚCULA E COALHADA

RECEITA FALAFEL ASSADO

Ingredientes:

– 1 e 1/2 xícara de grão-de-bico;

– 1/2 xícara de cebola picada;

– 1/4 de xícara de salsinha picada;

– 2 dentes de alho picados;

– 2 colheres de chá de cominho em pó;

– 1 e 1/2 colher (chá de sal);

– 1/2 colher de chá de coentro em pó;

– 1/2 colher de chá de bicarbonato;

– 2 colheres de sopa de farinha de trigo integral

Modo de Preparo:

Deixe o grão-de-bico de molho de um dia para o outro para ficarem hidratados. Coloque-os em um processador de alimentos.

Depois, junte os ingredientes (exceto a farinha de trigo) e processe tudo lentamente até virar um purê.

Passe para uma tigela e adicione a farinha de trigo integral. Misture bem e faça pequenas bolinhas, colocando-as em uma assadeira untada com óleo.

Deixe descansar por 30 minutos. Leve ao forno pré aquecido (180°C) e asse em fogo médio por cerca de 15 minutos.

 

POLENTA DE RAGU DE COGUMELOS

RECEITA DA POLENTA COM RAGU DE COGUMELOS

Ingredientes para a polenta:

1 l de água

Farinha de milho fina

1 colher (sopa) de manteiga

Sal

Ingredientes para o ragu:

50 g de funghi

1/2 cebola picada

1 dente de alho picado

1 colher (sopa) de manteiga

1/2 xícara de vinho branco seco

1 xícara de água quente

1 colher (sopa) de pasta de tomate

1 colher (sopa) de creme de leite (ou leite de coco em pó)

Sal

Modo de fazer:

Coloque os funghi de molho por na água morna por aproximadamente 1 hora.

Coloque a água na panela, assim que estiver fervendo comece a polvilhar a farinha em forma de chuva, aos poucos e mexendo sempre para desfazer qualquer grumo, adicione farinha até o ponto desejado, a ideia é obter uma polenta cremosa. Adicione o sal e continue mexendo mantendo o fogo baixo cozinhando por aproximadamente 30 minutos. Quando estiver pronta adicione a manteiga e misture bem.

Enquanto a polenta cozinha escorra os cogumelos e reserve o líquido do cozimento, pique-os grosseiramente e reserve.

Leve ao fogo uma frigideira com a manteiga, assim que derreter adicione a cebola e refogue ate murchar, adicione o alho picado e em seguida os cogumelos, refogue por alguns minutos e quando começar a secar adicione o vinho refogando até evaporar, depois disso adicione metade da água do cozimento e a passata de tomate, coloque uma tampa na frigideira e deixe cozinhar até que os cogumelos fiquem macios, mas ainda al dente. Se necessário continue acrescentando água aos poucos. Assim que estiverem no ponto ajuste o sal, adicione o creme de leite, misture e desligue o fogo.

Monte o prato colocando uma porção de polenta e sobre ela acomode delicadamente os cogumelos e sirva.

 

GRÃO DE BICO COM BATATA ASSADA (BOWL)

RECEITA DA BATATA RÚSTICA ASSADA

INGREDIENTES:

• 3 batatas grandes com casca
• 5 dentes de alho com casca
• 4 ramos de tomilho
• 3 ramos de alecrim
• 3 colheres (sopa) de azeite
• Sal grosso e pimenta-do-reino a gosto

MODO DE PREPARO:

Pré-aqueça o forno a 200ºC. Enquanto isso, lave e seque bem as batatas e as ervas, e em seguida, corte as batatas em gomos (na espessura desejada), mas sem descascar. Leve as batatas cortadas para uma panela, cobrindo-as com água, acrescente uma colher (chá) de sal e deixe cozinhar, no fogo alto, por seis minutos (contados quando a água começar a ferver).

Logo após, retire as batatas do fogo, deixe-as secar bem, em uma peneira, por alguns minutos, e depois leve-as para uma assadeira (antiaderente, de preferência). Agora, junte as ervas, os dentes de alho (com a casca) e regue com azeite, misturando bem, para temperar todos os gomos.

Espalhe as batatas pela assadeira, tendo o cuidado para não encostá-las umas nas outras, e tempere com sal grosso e pimenta-do-reino. Leve ao forno preaquecido e deixe assar por 40 minutos, chacoalhando a assadeira de tempos em tempos e virando as batatas (use uma pinça) na metade do tempo.

Retire do forno, solte as batatas da assadeira (uma espátula pode ajudar) e sirva a seguir.

TOFU GRELHADO COM BATATA ASSADA

RECEITA DO TOFU GRELHADO:

INGREDIENTES:

•  fatia de tofu com aproximadamente 1,5 cm de espessura
• 1 colher (chá) de orégano
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
• Sal a gosto
• 1 dente de alho amassado

MODO DE PREPARO:

• Misture bem o alho, o sal, o azeite e o orégano e passe nos dois lados da fatia de tofu.
• Deixe descansar no tempero por pelo menos 30 minutos. Depois é só grelhar o tofu usando uma chapa ou frigideira antiaderente durante 5 minutos, virando de vez em quando.

GRÃO DE BICO ASSADO, ARROZ INTEGRAL E AVOCADO (BOWL)

RECEITA DO GRÃO DE BICO ASSADO: